Chất xơ là gì, có tác dụng gì? Ăn nhiều chất xơ có tốt không?

Chất xơ là gì, vai trò của chất xơ là gì hay ăn nhiều có tốt không? Tất cả những băn khoăn về chất xơ sẽ được giải đáp ngay sau đây. Cùng tìm hiểu nhé!

Chất xơ là gì?

Chất xơ là một trong số những thành phần của thực phẩm thực vật mà cơ thể không tiêu hóa. Chất xơ làm tăng lượng chất thải trong quá trình tiêu hóa.

Chất xơ được dung nạp vào cơ thể tới ruột, dạ dày làm giảm sự tiêu hóa thực phẩm và hấp thụ chất dinh dưỡng tạo cảm giác no. Khi ở ruột già, chất xơ lại là môi trường thuận lợi cho vi sinh vật lên men, hút nhiều nước giúp phân mềm, to và đào thải ra ngoài nhanh và dễ hơn.

Chất xơ là gì

Phân loại chất xơ

Có 2 loại chất xơ là chất xơ hòa tan và không hòa tan trong nước.

Chất xơ hòa tan

Là những chất xơ có thể hấp thu nước để trở thành gel sệt. Chất xơ hòa tan có nhiều trong các loại đậu như đậu nành, đậu tây, khoai lang, khoai tây, táo, chuối…

Chất xơ hòa tan giúp:

  • Giảm nồng độ cholesterol trong máu.
  • Tăng cảm giác no, làm chậm cảm giác đói nên rất tốt cho việc giảm cân.
  • Ổn định lượng đường huyết trong cơ thể.
  • Tốt cho sức khỏe đường ruột.
  • Giảm hấp thu đường, chất béo.

Chất xơ không hòa tan

Là loại chất xơ không hòa tan trong nước. Khi đi qua đường ruột, trải qua quá trình tiêu hóa mà không bị thay đổi hình dạng. Chất xơ không hòa tan như ngũ cốc nguyên hạt, cám lúa mì, các loại hạt, bánh mì…

Chất xơ không hòa tan giúp:

  • Tăng cảm giác no.
  • Hỗ trợ quá trình tiêu hóa, giúp ruột khỏe mạnh.
  • Ngăn ngừa các bệnh tiêu hóa như ung thư đại tràng, trực tràng.
  • Giảm táo bón.
  • Thải độc cơ thể.

Chất xơ gồm những thực phẩm nào?

Chất xơ có nhiều trong các loại:

  • Rau củ: Rau bina, rau diếp, khoai tây, khoai lang, củ cải đường, măng tây, atisô, bông cải xanh…
  • Trái cây: Táo, đào, chuối, lê, mận, quýt, các loại quả mọng, sung, trái cây sấy khô…
  • Các loại ngũ cốc: Gạo lức, bánh mì nguyên hạt, bột yến mạch, mì ống…

Chất xơ là gì

Nhu cầu chất xơ của cơ thể

Nhu cầu chất xơ của mỗi người là khác nhau, tùy theo độ tuổi, giới tính. Cụ thể:

  • 1 – 3 tuổi: Nam 19g, nữ 19g
  • 4 – 8 tuổi: Nam 25g, nữ 25g
  • 9 – 13 tuổi: Nam 31g, nữ 26g
  • 14 – 18 tuổi: Nam 38g, nữ 26g
  • 19 – 50 tuổi: Nam 38g, nữ 25g
  • 51 tuổi trở lên: Nam 30g, nữ 21g
  • Ở phụ nữ mang thai: 28g.
  • Phụ nữ đang cho con bú: 29g

Thiếu chất xơ  gây hậu quả gì?

Chế độ ăn uống hàng ngày thiếu chất xơ tức không cung cấp đủ rau củ quả, trái cây chính là nguyên nhân gây thiếu vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Khi đó có thể gây ra những bệnh lý như:

  • Bệnh về đường ruột
  • Táo bón
  • Bệnh trĩ

Do đo, cung cấp đầu đủ chất xơ cho cơ thể là vô cùng cần thiết giúp cơ thể luôn luôn khỏe mạnh.

Chất xơ có tác dụng gì?

Nhiều người nghĩ rằng chất xơ không có giá trị dinh dưỡng nên được coi là thành phần vô tích sự. Tuy nhiên, có nhiều nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng, chất xơ đóng vai trò rất quan trọng. Chúng giúp làm sạch cơ thể, điều trị và phòng ngừa nhiều loại bệnh mãn tính nguy hiểm như bệnh tim mạch, tiểu đường, thừa cân béo phì, ung thư….

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Chất xơ giúp giảm cholesterol trong máu: Giảm cholesterol xấu LDL và tăng cholesterol tốt HDL. Mà nguyên nhân gây các bệnh về tim mạch là do nồng độ cholesterol trong máu tăng cao. Chính vì vậy, để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch nên bổ sung đầy đủ chất xơ mỗi ngày.

Thừa cân béo phì

Những người bị thừa cân béo phì thường dung nạp vào cơ thể lượng thức ăn lớn, đặc biệt là chất béo. Các loại thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp tăng cảm giác no nhanh và lâu. Từ đó, sẽ giảm cảm giác thèm ăn, phòng ngừa được tình trạng thừa cân béo phì, cũng như giúp giảm cân hiệu quả.

Chất xơ là gì

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2

Lượng đường trong máu tăng cao dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Nguyên nhân gây bệnh là do thiếu insulin hoặc tác dụng của insulin trong cơ thể bị suy giảm. Thực phẩm giàu chất xơ giúp ổn định lượng đường trong máu, tăng hiệu quả hoạt động của insulin. Chẳng hạn như, chất xơ hòa tan giảm tới 30% lượng đường trong máu.

Bên cạnh đó, những người bị tiểu đường dễ gặp biến chứng xơ vữa động mạch do hàng lượng triglyceride trong máu tăng cao. Chất xơ giúp giảm triglyceride về mức ổn định, giảm LDL và tăng HDL.

Giúp đường tiêu hóa khỏe mạnh

Chất xơ có tác dụng giúp thức ăn di chuyển dễ dàng hơn trong quá trình tiêu hóa, nhuận tràng, tăng khả năng hoạt động của ruột già, tăng thể tích phân, đào thải chất thải ra ngoài nhanh và dễ hơn. Vì thế, chất xơ giúp giảm và ngăn ngừa tình trạng táo bón, tiêu chảy, giảm nguy cơ bị trĩ, viêm túi ruột già, trào ngược dạ dày, viêm loét dạ dày, viêm ruột thừa, sỏi thận.

Ngăn ngừa bệnh ung thư

Một vài nghiên cứu khoa học đã chứng minh nạp nhiều chất xơ vào cơ thể sẽ giảm được nguy cơ mắc các bệnh ung thư đường tiêu hóa. Bao gồm: Ung thư đại tràng, ung thư dạ dày, ung thư thực quản, ung thư miệng.

Bên cạnh đó, chất xơ không hòa tan còn có thể làm giảm hàm lượng estrogen trong máu. Nhờ vậy, chất xơ không hòa tan có thể làm giảm nguy cơ bị ung thư vú ở chị em phụ nữ.

Làm đẹp da

Chất xơ giúp cơ thể loại bỏ được độc tố ra ngoài. Thông thường chúng ta dùng trái cây để loại bỏ độc tố. Chất xơ có trong hoa quả giúp loại bỏ tế bào chết và hấp thụ những hợp chất có hại như estrogen, chất béo xấu LDL. Nhờ vậy mà cải thiện làn da đẹp hơn và luôn khỏe mạnh.

Những thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe

Chất xơ có nhiều trong các loại rau củ quả, trái cây, các loại hạt. Sau đây là những thực phẩm giàu chất xơ nhất rất tốt cho sức khỏe, bạn có thể tham khảo và bổ sung vào thực đơn ăn uống nhé:

  • Ngô: Giàu chất xơ, những chất dinh dưỡng chống oxy hóa. 1/2 chén ngô có chứa đến 2g chất xơ.
  • Đậu trắng: Giàu chất xơ, sắt, chất dinh dưỡng chống oxy hóa.
  • Đậu đen: 1 cốc đậu đen chứa 15g chất xơ, 15g chất đạm.
  • Đậu đỏ: Giàu đạm, chất xơ và sắt.
  • Quả bơ: 1 quả bơ chứa 10g chất xơ.
  • Mì ống nguyên chất
  • Gạo lức: Giàu chất xơ, ăn 1 phần gạo lức/tuần giảm nguy cơ bị tiểu đường type 2 đến 11%.
  • Đậu nành: 1/2 chén đậu nành chứa 9g chất xơ và 11g chất đạm.
  • Bánh mì nguyên chất
  • Đậu lăng: 1 cốc đậu lăng chứa đến 15,6g chất xơ cùng nhiều vitamin B, sắt, chất khoáng khác.
  • Lê: 1 quả lê vừa phải chứa đến 5,5g chất xơ và nhiều vitamin, dưỡng chất khác.
  • Hoa Atisô: 1 bông atisô nấu chín chứa 10,3g chất xơ. Ngoài ra, atisô còn rất giàu chất oxy hóa khác.
  • Bột yến mạch
  • Quả mâm xôi (Phúc bồn tử): 1 cốc quả mâm xôi cung cấp 1/3 nhu cầu chất xơ hàng ngày của cơ thể.
  • Hạt đậu Hà Lan: 1 cốc đậu Hà Lan chứa đến 16,3g chất xơ.
  • Súp lơ
  • Táo: 1 quả táo vừa phải chứa khoảng 4,4g chất xơ.
  • Hạnh nhân: 1 vài hạt hạnh nhân mỗi ngày sẽ cung cấp 3g chất xơ và 170 calo.
  • Lúa mạch
  • Đậu chia: 1 cốc đậu chia chín chứa 16,3g chất xơ.
  • Bắp cải
  • Hạt cải: 1 thìa hạt cải chứ 5,5g chất xơ và vitamin, chất dinh dưỡng, khoáng chất khác.
Chất xơ là gì

Táo là một trong số những loại trái cây giàu chất xơ

Ăn nhiều chất xơ có tốt không?

Chất xơ có nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe nhưng nếu nạp quá nhiều chất xơ vào cơ thể thì sẽ không tốt, có thể gây ra:

Các vấn đề về tiêu hóa: Sự gia tăng quá nhiều chất xơ đột ngột có thể gây đầy hơi, đầy bụng, tiêu chảy.

Không hấp thụ được khoáng chất: Nếu lượng chất xơ đưa vào cơ thể > 50g/ngày có thể khiến cơ thể không thể hấp thu được khoáng chất. Những khoáng chất có thể không được hấp thu như canxi, phốt pho, magie.

Lưu ý khi dùng chất xơ

  • Nên bổ sung các loại chất xơ tự nhiên.
  • Không nên ăn chất xơ khi nấu chín bị quá nhừ do chất xơ bị chuyển thành bột đường.
  • Rửa sạch rau củ quả và trái cây trước khi ăn để loại bỏ chất bảo vệ thực vật.
  • Nên ăn trái cây khô khi đói.
  • Tăng từ từ lượng chất xơ trong thực đơn ăn uống để bộ máy tiêu hóa thích nghi dần, tránh bị đầy bụng và tiêu chảy.
  • Uống đủ nước mỗi ngày do chất xơ hút nhiều nước trong ruột.

Trên đây là giải đáp chất xơ là gì, có tác dụng gì? Hay ăn nhiều chất xơ có tốt không. Mong rằng giúp ích cho bạn trong việc lựa chọn và xây dựng thực đơn ăn uống hàng ngày của gia đình khoa học nhất nhé.




Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *